【骨質疏鬆生活小建議】長者必讀：單靠補鈣不足夠！4 招生活對策，全面預防「無聲殺手」骨質疏鬆

骨質疏鬆的來臨通常悄無聲息，沒有明顯病徵。
許多患者直到發生脆性骨折，例如髖部、脊椎或手腕骨折時，才驚覺骨骼健康已亮起紅燈！

雖然部分風險因素如性別、年齡無法改變，但針對生活中可控的風險因素採取預防措施，是我們能掌握的主動權。
透過調整生活習慣與精準的營養補充，你可以顯著降低骨折風險，保持強健骨骼。

鈣質與維他命D：缺一不可的骨骼營養

充足的鈣質和 Vitamin D（維他命D）攝取，是減緩骨質流失的基石。

1. 鈣質：骨骼的建築材料

• 目標攝取量： 一般成年人每日應攝取總量約 1000 – 1200 毫克的 Elemental Calcium（元素鈣）。
• 飲食優先：牛奶、芝士、乳酪、深綠色蔬菜（如菜心、芥蘭）、硬豆腐及連骨吃的魚類都是優質來源。
• 如果你的飲食習慣已經能滿足每日需求，則無需額外服用補充劑。

鈣片大比拼：碳酸鈣 vs 檸檬酸鈣

當飲食攝取不足時，鈣補充劑是有效的輔助工具。
市面上最常見的兩種鈣片為碳酸鈣和檸檬酸鈣，它們在吸收率、副作用及服用方式上各有不同：

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其他鈣質配方：海藻鈣與珊瑚鈣

除了上述兩種主流鈣片，市面上亦有其他來源的鈣質補充劑：

• 海藻鈣（Algae Calcium）： 源自紅藻等植物，結構多孔，通常聲稱生物利用率較高。
  • 含有天然鎂及其他微量礦物質。適合素食者選擇，但價格通常較高。
• 珊瑚鈣（Coral Calcium）： 主要成分通常也是碳酸鈣，來自化石化的珊瑚礁。
  • 雖然含有微量礦物質，但其吸收率與一般碳酸鈣相若。
  • 值得注意的是，天然來源的鈣質需留意重金屬含量是否符合安全標準。

2. 維他命D：鈣質的搬運工

單有鈣質並不足夠，鈣質是骨骼和牙齒的主要建築原材料，而維他命 D 是「鈣質搬運工」。
維他命 D 可以幫助腸道吸收鈣質，兩者缺一不可！

• 目標攝取量： 建議每日攝取 800 – 1000 國際單位（IU）的維他命D。
• 日照： 身體可透過曬太陽製造維他命D。建議每星期讓柔和的陽光（如早上或傍晚）照射臉部、手臂等部位約 15 至 30 分鐘。塗抹防曬霜可能會降低合成效率。
• 飲食： 富含維他命D的食物包括三文魚、沙丁魚、蛋黃和經過維他命D強化的牛奶或穀物。
• 若日照與飲食不足，可考慮維他命D補充劑。

運動策略：負重與肌力並重

恆常的體能活動是預防骨質疏鬆的核心措施。
運動不僅有助於增加骨質密度，更能透過增強肌肉力量和改善平衡來預防跌倒，從而達到減少骨折的最終目的。

1. 負重運動（Weight-bearing Exercises）

讓身體抵抗地心吸力，刺激骨骼生長，維持骨質密度。

• • 建議頻率： 每周大部分日子應進行至少 30 分鐘。
  • 例子： 快走、慢跑、跳躍、跳舞、爬樓梯、打網球。
  • 特殊情況注意事項： 如果你已經患有骨質疏鬆或有骨折風險，請務必諮詢醫生或物理治療師。
    • 應選擇低撞擊力的負重運動（如步行），並避免過度彎腰或搬動重物，以防脊椎壓迫性骨折。

2. 肌肉強化訓練

強化肌肉有助於保護骨骼和關節，改善平衡感。

• 建議頻率： 每周進行 2 至 3 天。
• 例子： 舉重、使用阻力帶訓練、太極（對改善平衡特別有效）。

運動對骨骼的好處十分顯著，但一旦停止鍛鍊，好處便會迅速消失。
因此，選擇你喜歡並能長期堅持的運動方案至關重要！

告別不良習慣：戒煙與限制飲酒

生活習慣對骨骼代謝有深遠影響，某些習慣已被證實會加速骨質流失。

強烈建議戒煙

• 吸煙會抑制成骨細胞的活性，加速骨質流失，並會降低腸道對鈣的吸收。
• 吸煙者往往有較低的骨密度和較高的骨折風險。

避免過度飲酒

• 過量的酒精攝取對骨骼健康有害，會干擾維他命D的代謝，增加跌倒風險。
• 建議男士每日不超過兩個標準酒量單位，女士不超過一個單位。

維持健康體重

• 體重過輕的風險：
  • Body Mass Index（身體質量指數，BMI）低於 18.5 kg/m² 的人，由於缺乏足夠的肌肉和脂肪保護，會增加骨質流失和骨折的風險。
• 避免過度節食：
  • 極端的節食或營養不良會導致荷爾蒙失調（如女性雌激素下降），使骨骼變得脆弱。
• 體重理想目標：
  • 保持理想體重（BMI 介乎 18.5 至 22.9 kg/m²）和均衡的營養攝取，是維護骨骼結構完整的重要防線。