鈣質是構成人體骨骼和牙齒的重要基石。
當骨質流失速度加快，骨質密度偏低，甚至患上骨質疏鬆時，單靠日常飲食往往難以攝取足夠。
這時候便需要考慮服用鈣片（鈣及維他命 D 補充劑）來鞏固骨本。
你需要額外補鈣嗎？
雖然任何年齡層都應該攝取足夠的鈣質和維他命 D 來預防骨質疏鬆，但有些族群的鈣質需求特別高，建議諮詢藥劑師或醫護人員後考慮補充。
- 骨質疏鬆或骨質密度偏低的患者。
- 停經後的女性或長者：骨質流失速度加快，尤其需要注意。
- 50 歲以上女性和 70 歲以上男性。
- 素食者或乳糖不耐症人士：難以從日常飲食中攝取足夠鈣質。
- 長期病患，例如內分泌失調、長期使用類固醇或降胃酸藥物、腸胃疾病等人士
每日建議攝取量與食物來源
骨質疏鬆症患者或高危族群，每日應攝取足夠鈣質和維他命 D，以幫助降低骨折風險。
維他命 D 能促進腸胃吸收鈣質，維持骨骼健康，並可改善肌力，減少跌倒機會。
| 建議每日攝取量 （飲食與保健品總和） | 主要食物來源 | |
|---|---|---|
| 鈣質 Calcium | 1000 – 1200毫克 (mg) | 奶類製品、豆製品、深綠色 蔬菜、果仁等。 |
| 維他命 D Vitamin D | 600 – 800 國際單位 (IU) | 雞蛋黃、含豐富油脂的魚類 ，例如三文魚、吞拿魚等。 |
碳酸鈣 VS 檸檬酸鈣：兩大鈣片種類比較
市面上常見的鈣片主要有兩種：碳酸鈣 （Calcium Carbonate）和檸檬酸鈣 （Calcium Citrate）。兩者的主要區別在於吸收方式、服用時間和腸胃反應。
| 碳酸鈣 (Calcium Carbonate) | 檸檬酸鈣 (Calcium Citrate) | |
|---|---|---|
| 元素鈣含量 | 較高，約 40% | 較少，約 21% |
| 吸收依賴胃酸 | 需要胃酸協助溶解與吸收 | 吸收相對不依賴胃酸 |
| 建議服用時間 | 餐後服用，以助胃酸分泌，提高吸收 | 餐前餐後皆可，任何時間服用都方便 |
| 腸胃副作用 | 較容易引起胃氣、便秘等腸胃不適 | 較少引起腸胃副作用 |
| 適用對象 | 一般大眾 | 適合胃酸較少（如年長者、服用胃藥人士）、 消化道敏感或不喜歡碳酸鈣副作用者 |
因為檸檬酸鈣的元素鈣含量比碳酸鈣少，因此可能需要服用較多粒數才能達到每日建議的鈣質攝取量。
服用鈣片的注意事項與訣竅
要讓鈣質吸收最大化，避免潛在風險，有幾個重要的服用訣竅你需要知道。
1. 留意鈣含量標示
購買鈣片時，務必留意包裝上標示的是元素鈣 (Elemental Calcium) 含量還是總鈣含量。只有元素鈣才是身體實際能吸收和利用的部分。
2. 分次服用更有效
人體單次吸收鈣質的劑量有限，建議單次攝取不超過 500-600 毫克的元素鈣。如果每日所需鈣質較高，應將劑量分散於一天中不同餐或時段服用，吸收效果會更佳。
3. 與維他命 D 的搭配
鈣質與維他命 D 必須同時補充足夠份量，才能有效降低骨折風險。維他命 D 促進小腸對鈣的吸收，若缺乏則會影響補鈣效果。因此，最好選擇含有維他命 D 的鈣片產品。
4. 避開影響吸收的食物和藥物
- 高脂肪食物：過多的脂肪可能與鈣質形成不溶性化合物，影響吸收，建議間隔 2-3 小時。
- 高鐵、高磷食物（如菠菜、巧克力、咖啡因飲品）：這些成分會干擾鈣質吸收，宜錯開服用時間。
- 特定藥物：鈣片可能與某些藥物（如抗生素、甲狀腺激素、降血壓藥）產生交互作用，影響藥效。應與其他藥物間隔 1-2 小時或更久服用，具體資訊歡迎諮詢藥劑師。
5. 勿過量攝取
雖然補鈣重要，但並非越多越好。成年人每天攝取的鈣質（包括飲食和補充劑）不宜超過 2000 毫克。長期過量攝取鈣質可能會增加患上腎石的風險，亦可能對腎臟和心臟造成負面影響。
預防骨質疏鬆是一個漫長的過程，除了適當補充鈣片和維他命 D 外，維持均衡飲食和適度的負重運動，例如慢跑或步行，同樣不可或缺！
選擇最適合你的鈣片種類和服用方式，是建立穩固骨本的關鍵。
參考資料：
Meeting your Calcium need – Family Health Service. Department of Health HK.
Calcium- Fact Sheet for Healthcare Professionals – National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.
Calcium and Vitamin D Supplementation in Osteoporosis – UpToDate.
Prevention and Treatment of Osteoporosis – The Osteoporosis Society of Hong Kong. Available From: “https://oshk.org.hk/prevention-and-treatment/”