骨關節炎（Osteoarthritis, OA）是一種常見的慢性關節疾病，會導致關節軟骨磨損、周邊骨骼變化，引起疼痛、關節僵硬和活動受限。
雖然骨關節炎較難根治，但透過積極的非藥物治療和生活習慣調整，絕對能有效控制症狀，延緩病情惡化，甚至大大改善你的生活品質。
非藥物治療是所有骨關節炎患者（無論病情輕重）的核心管理策略，能幫你好好保養關節！
運動：關節的「營養液」與「保護罩」
許多人認為關節痛就應該多休息，但這是一個常見的誤區。
事實上，有規律的運動是骨關節炎管理的基石，它能增強關節周圍肌肉，穩定關節，減輕疼痛，並為軟骨提供營養。
只不過要注意避免太劇烈的運動，而且要量力而為，循序漸進地增加合適自己的運動量。
1. 運動的好處
- 減輕疼痛與改善功能： 運動對疼痛和功能的改善效果，可以媲美非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）和 Paracetamol（撲熱息痛）的綜合療效。
- 強化肌肉： 增強股四頭肌等關節周圍肌肉，能分擔關節壓力，穩定關節。
- 軟骨營養： 關節軟骨由較差的血管網絡覆蓋，需要透過運動促進關節滑膜液的循環，才能獲得更好的潤滑和營養。
2. 運動類型建議
建議選擇低衝擊和強化訓練的組合，並在開始前諮詢醫生或物理治療師，制定個人化的運動方案：
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| 運動類型 | 例子與說明 | 適用性 |
|---|---|---|
| 低衝擊有氧運動 | 步行、靜態單車、游泳、水中健體（Aquatic Exercise） | 適合所有骨關節炎患者，特別是疼痛嚴重或 活動功能較差者（可考慮較多水中運動）。 有助於體重控制和改善情緒。 |
| 強化訓練 | 大腿（股四頭肌）和下肢肌肉的阻力訓練 | 增強關節穩定性，分散負荷。 |
| 太極與瑜伽 | 結合溫和伸展和深呼吸的運動。 | 具備改善疼痛、功能和抑鬱情緒的可能性。 太極能改善平衡感和減少跌倒風險。 |
| 伸展運動 | 尤其針對大腿後肌，以儘量減少或避免膝關節 的屈曲攣縮動作 | 適合作為運動計劃的一部分，不應作為唯一 的運動模式。 |
小貼士：
- 循序漸進： 即使運動初期會輕微疼痛，但長期來看可減少疼痛。若出現持續數小時的新增疼痛，可能代表運動過度，應減低強度並讓關節休息一兩天。
- 目標： 每週約 45 分鐘起的中等到劇烈運動，已經有助於維持或改善身體功能。
- 混合不同運動：能互補不足，增強功效
體重管理：減輕關節負擔的關鍵
如果你超重或肥胖，體重管理是骨關節炎治療中最具影響力的可調節風險因素之一。
1. 體重與關節壓力的關係
- 機械性負荷： 體重過重會對負重關節（如膝蓋、髖部）造成額外壓力，加速軟骨磨損。
- 炎症因子： 脂肪組織會釋放 adipokines（脂肪因子），如 leptin（瘦體素）和 adiponectin（脂聯素），這些物質直接參與骨關節炎的炎症和軟骨損傷過程。
2. 減重目標與策略
- 減重目標： 建議在六個月內減輕體重的 5% 至 10%。
- 效果顯著： 即使是少量的體重減輕，也能降低骨關節炎風險。對於超重或肥胖的膝關節炎患者，減重 7% 或以上已證實能顯著緩解疼痛。減重約 10% 甚至可減少高達 50% 的疼痛。
- 最佳組合： 結合限制卡路里飲食和運動已被證明能帶來更大的體重減輕、疼痛緩解和功能改善。有需要的病人可以諮詢註冊營養師意見。
輔具與物理治療：穩定與減壓
使用輔助工具和接受物理治療師指導，可以進一步保護受影響的關節。
- 輔助裝置（Assistive Devices）：
- 手杖、助行器： 走路時使用可以分擔膝關節或髖關節的負重，減輕壓力。
- 鞋墊/矯形器（Orthoses）： 經醫生建議使用的鞋墊或足部矯正器，可以幫助保持關節穩定或減輕壓力。
- 支具（Splints & Braces）：
- 夾板（Splints）： 對於拇指根部骨關節炎，使用夾板固定關節（避免彎曲）能減少疼痛和炎症。
- 護膝（Knee Braces）： 對於有內側或髕股關節骨關節炎的患者，護膝可轉移部分壓力，改善疼痛。
- 冷熱敷（Hot or Cold Packs）： 熱敷或冷敷可作為短暫緩解疼痛的自我管理策略。熱敷有助於肌肉放鬆；冷敷則可緩解活動後的疼痛和腫脹。
- 留意熱敷時間勿太長，溫度也不宜過熱
學習與心理支持：積極面對
骨關節炎是一種慢性病，長期的疼痛和功能限制可能帶來沮喪、依賴和抑鬱等心理影響。
- 持續教育： 了解骨關節炎的病因、風險因素、預期發展和治療方案，能讓你更好地與醫護人員合作，積極參與自我管理。
- 自我管理： 學習解決問題的技巧，建立自我肯定及經驗累積，能增強你執行健康行為的信心。
- 設定目標： 與醫護人員共同設定實際、可衡量、有時間限制的目標（例如：從每週步行 10 分鐘開始，三個月後達到 30 分鐘），將長期目標分解為短期可實現的步驟。
- 心理支持： 心理支持對緩解骨關節炎症狀的效果，可能可以與藥物治療相當。可以嘗試放鬆技巧、活動節奏規劃和尋求同伴支持。
非藥物治療是管理骨關節炎的核心，包括積極進行低衝擊運動（如步行、游泳、太極）、保持健康的體重（目標減重 5% 至 10%）、必要時使用輔助工具（如手杖、護膝）以及接受持續的疾病教育和心理支持。
透過這些生活方式的調整，你可以有效控制疼痛，維持關節功能，重獲積極的生活。請記住，骨關節炎的管理需要持續和個性化的方法，務必與你的醫護專業團隊保持密切溝通。
有甚麼健康或藥物疑問，歡迎隨時諮詢我們的藥劑師！
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