糖尿病是一種內分泌疾病，患者因胰島素分泌不足或身體未能有效地運用胰島素，導致血糖濃度長期高於正常水平。
糖尿病飲食並非單純的「少吃糖」，而是一個需要全面均衡考量的飲食策略。
在實踐糖尿病飲食時，不少人會陷入一些常見的飲食誤區，影響血糖控制！
了解並避免這些誤區，掌握正確的飲食原則，才能真正做到美食與健康共存。快看看你是否也曾中招？
誤區一：主食吃得越少越好，甚至完全戒除
錯誤認知：
- 控制主食（碳水化合物）攝取量是控制血糖升高的唯一方法，認為飯吃得越少，血糖控制得越好，甚至完全不吃主食。
正確觀念：
- 糖尿病飲食的首要原則是控制總熱量的攝入。碳水化合物是健康飲食的基礎，能提供身體必需的礦物質及纖維。
- 完全戒除主食會導致熱量攝取不足，身體會分解蛋白質和脂肪來產生能量，長期下來影響健康。
- 只要懂得適量調整進食份量，並選擇低升糖指數（Glycaemic Index，簡稱 GI）的優質碳水化合物，就無必要完全戒食。
誤區二：粗糧（全穀類）可以無限量進食
錯誤認知：
- 膳食纖維有助控制血糖，因此每天只吃很多粗糧。
正確觀念：
- 雖然全穀雜糧（如糙米、燕麥）富含纖維，能減緩糖分吸收，有助穩定血糖，但它們終究是澱粉類，過量進食仍會影響血糖。
- 應該在總碳水化合物攝取量的控制範圍內，替換部分精製澱粉（如白飯、白麵包）為全穀類。
誤區三：植物油比動物油健康，無需控制用量
錯誤認知：
- 植物油富含不飽和脂肪酸，比動物油好得多，所以可以不限量地使用。
正確觀念：
- 無論是植物油或動物油，其本質都是脂肪，每克脂肪都會產生高熱量（9 千卡）。
- 不控制總脂肪攝取量，很容易超出每日總熱量，導致體重增加和影響血糖控制。
- 重點在於脂肪的種類和用量控制。
誤區四：水果是健康食品，多食無妨
錯誤認知：
- 水果富含營養和纖維，多吃對糖尿病人無害。
正確觀念：
- 水果中的碳水化合物也會影響血糖。雖然應增加膳食纖維攝取，但水果仍需注意分量。
- 建議選擇低 GI 的水果（如橙、蘋果、奇異果、沙田柚、士多啤梨、芭樂、小番茄），並將每日攝取量控制在一至兩個拳頭份量。
- 應避免高 GI 水果，如西瓜、荔枝、龍眼。
在釐清各種常見的飲食誤區後，掌握以下幾個關鍵的飲食策略，才能有效維持血糖、血脂、血壓在理想水平！
黃金法則一：慎選低升糖指數（GI）食物
升糖指數（Glycaemic Index）是指食物中碳水化合物被進食後對血糖的影響程度。消化和吸收得越快的食物，GI 越高；反之，GI 越低。選擇低 GI（55或以下）的食物有助穩定餐後血糖水平，降低併發症的風險。
| 低 GI (55或以下) | 中 GI (GI 56-69) | 高 GI (70或以上) | |
|---|---|---|---|
| 米飯 | 糙米、黑米 | 紅米飯、糙米飯 | 糯米飯、白飯 |
| 粉麵 | 粉絲、意粉、通心粉、全蛋麵 | 烏冬 | 小麥麵條 |
| 麵包 | 全麥包、裸麥包（黑麵包） | 比得包、牛角包 | 白麵包、饅頭 |
| 根莖類 | 粟米、紅蘿蔔、雜菜湯 | 蕃薯、連皮焗薯 | 薯仔、薯蓉、南瓜 |
| 水果類 | 橙、蘋果、梨、提子、士多啤梨 | 蜜瓜、香蕉、芒果 | 西瓜、荔枝、龍眼 |
| 糖類 | 果糖、乳糖、糖醇 | 蔗糖、蜂蜜 | 葡萄糖、砂糖、麥芽糖 |
黃金法則二：定時定量，均衡分配餐次
少食多餐
- 避免在同一餐中吃得過多，應平均分開時段進食，有助穩定血糖。
- 有需要可在兩餐間加入少量健康小食（如果仁、水果）。
進食順序
- 建議先吃蔬菜（深綠色、高纖維的為佳，提供水溶性纖維，增加飽足感，延緩糖分吸收），再吃蛋白質（如瘦肉、魚、豆腐），最後才吃碳水化合物（全穀類/澱粉）。
黃金法則三：嚴控脂肪攝取量與品質
脂肪的攝取量和種類會直接影響心血管健康，糖尿病人患心臟病和中風的風險較高，更需要嚴格把關。
1. 減少飽和脂肪酸和反式脂肪
- 飽和脂肪酸會增加身體內的壞膽固醇，引致血管硬化，增加心血管疾病和中風的風險。
- 應避免的食物： 牛油、豬油、椰子油、棕櫚油、連皮家禽肉、肥豬肉、忌廉。
- 反式脂肪（常見於烘焙食品、酥皮點心、油炸食物）對心血管的傷害更大，應盡量避免。
2. 增加單元不飽和脂肪酸
- 單元不飽和脂肪酸有助調節餐後血糖水平，並能減少身體內的壞膽固醇，降低患心臟病和中風的風險。
- 推薦來源： 橄欖油、芥花籽油、牛油果。
黃金法則四：均衡營養搭配，多攝取膳食纖維和蛋白質
增加膳食纖維和優質蛋白質的攝取，能提供飽足感，並有助穩定血糖。
- 推薦採用「哈佛 211 健康飲食餐盤」
- 餐盤中蔬菜、蛋白質、澱粉的比例為 2：1：1，確保營養均衡。
- 膳食纖維：
- 水溶性纖維（來自燕麥、豆類、水果）有助延長碳水化合物消化及吸收時間，幫助調節餐後血糖水平。每天應攝取足夠的蔬菜和水果。
- 優質蛋白質：
- 蛋白質和脂肪在進食時能影響葡萄糖轉化的速度，因此在餐單中加入適量優質蛋白質（如魚、瘦肉、豆製品）有助控制血糖升幅，同時提供身體所需營養。
黃金法則五：健康烹調方法
- 推薦方法：
- 蒸、煮、灼、炆、焗、微波爐。這些方法用油量少，有助控制熱量。蒸煮可防止食物煮過久變軟變爛，避免 GI 值進一步上升。
- 避免方法：
- 減少進食煎炸、加工及醃製食物。油炸、高脂食物會增加胰島素阻抗。
- 調味技巧：
- 應薄味，減少糖、鹽、高糖調味料（如蠔油、茄汁）的用量。可利用薑、蔥、蒜等香料，或醋、檸檬汁等酸味來提味，有助減鹽。
其他生活建議
- 恆常運動：
- 適量運動，如每週最少 150 分鐘的中等強度帶氧運動（緩步走、游泳），最好配合每週2-3次阻力訓練（啞鈴、阻力帶），能改善身體對胰島素的敏感度。
- 體重管理：
- 保持理想的體重指數 (BMI)，對亞洲成年人而言應維持在 18.5-22.9 之間，有助改善胰島素敏感度和血脂狀況 。
- 戒煙避酒：
- 抽煙和飲酒都會影響血糖控制，並增加心血管疾病風險。應及早戒煙，並避免過量飲酒。
總結
糖尿病飲食的黃金法則在於均衡、低升糖指數、控制份量。避免「完全戒澱粉」的極端做法，確保三餐定時定量，並多選擇新鮮、低加工、高纖維的食物。配合健康烹調方法及規律運動，定期監測血糖，就能有效地管理你的病情。在享受美食的同時，維持長遠的健康！
參考資料：
衞生防護中心 – 糖尿病謬誤. Available From: “https://www.chp.gov.hk/tc/features/43948.html“
Glycemic index for 60+ foods – Harvard Health Publishing. Available From: “https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods”
升糖指數 – 香港糖尿聯會. Available From: “https://diabetes-hk.org/glycemic-index/”
藥物治療 – 醫院管理局糖尿病資訊站. Available From: “https://www3.ha.org.hk/dic/sdn_02_09.html”